睡眠の質を上げる方法とその効果

睡眠の質とは、どれだけ深く眠れたか、どれだけスムーズに入眠できたか、どれだけスッキリと目覚められたかなどを指します。睡眠の質が高いと、身体的・精神的に健康であり、日中のパフォーマンスも向上します。逆に睡眠の質が低いと、疲労やストレスが溜まり、生活習慣病やうつ病などのリスクも高まります。

では、睡眠の質を上げるにはどうすればいいのでしょうか？ここでは、日中や寝る前にできる簡単な方法とその効果について紹介します。

日中にできること
寝る前にできること
まとめ

日中にできること

日光を浴びる

日光は体内時計をリセットし、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を調整します。朝起きたら外に出て日光を浴びることで、夜になると自然と眠気が訪れます。また、日中も定期的に日光を浴びることで、覚醒度が高まります。

適度な運動をする

運動は身体を疲れさせて深い睡眠に入りやすくするだけでなく、血行や代謝を促進し、体温やホルモンバランスを整えます。ただし、運動は就寝3時間前までに済ませることがポイントです。就寝直前に運動すると、脳や身体が興奮して入眠しにくくなります。

朝食をしっかり食べる

朝食は体内時計のリセットや血糖値の安定に役立ちます。また、朝食にはトリプトファンというメラトニンの原料となる成分が多く含まれる食品（バナナや牛乳など）を取り入れると良いでしょう。

昼寝は控える

昼寝は短時間であれば脳や身体の疲労回復に効果的ですが、長時間や夕方以降にすると夜の睡眠の質を低下させます。昼寝をする場合は15分〜30分程度にし、午後3時までに終わらせるようにしましょう。

寝る前にできること

寝室環境を整える

寝室は暗く・静かで・快適な温度・湿度にすることが大切です。暗闇はメラトニンの分泌を促し、静寂は脳や身体の興奮を抑えます。温度は夏は25〜26℃、冬は22〜23℃が目安で、湿度は50〜60%が適切です。また、寝具は自分に合ったものを選びましょう。枕は高すぎず低すぎず、掛け布団は軽くて保温性の高いもの、敷き布団は適度に硬くて寝返りが打ちやすいものがおすすめです。

リラックスする

寝る前には心身ともにリラックスすることが重要です。入浴やストレッチ、アロマテラピー、音楽鑑賞、読書などが効果的です。ただし、読書は興奮や不安を煽るような内容は避けましょう。また、リラックス効果のあるハーブティー（カモミールやラベンダーなど）を飲むのも良いでしょう。

スマホやパソコンなどの画面を見ない

スマホやパソコンなどの画面から発せられる青色光はメラトニンの分泌を抑制し、脳を覚醒させます。そのため、寝る前に画面を見ると入眠しにくくなります。就寝1時間前からは画面を見ないようにしましょう。また、寝室にはスマホやパソコンなどの電子機器を持ち込まないこともポイントです。

アルコールやカフェインを控える

アルコールやカフェインは睡眠の質に悪影響を及ぼします。アルコールは入眠を促す効果がありますが、睡眠中に分解される過程で脳が覚醒し、中途覚醒や睡眠の浅さを引き起こします。カフェインは神経を刺激し、入眠を妨げます。そのため、就寝2時間前までにアルコールを、就寝4〜6時間前までにカフェインを摂取しないようにしましょう。